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根拠のある緊張をほぐす呼吸法

緊張をほぐす方法は、たくさんある。

「緊張をほぐす方法」で検索すれば、その方法がいろいろ出てくるだろう。肉体的にアプローチするもの、精神的に働きかけるもの、さまざまだが、中には根拠のあやしいものもある。

※いろいろ試してみた人も多いはずだ。

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 精神状態に依存しない方法がある

手のひらに人の字を書いて飲み込む…こんな方法を聞いたことがあると思う。

これは精神面に働きかける方法だが、効くのかどうかはわからない。一種の暗示のような気がするが、ルーティーンにしたり、心からその効果を信じることができれば、効くのかもしれない。

※条件付きで効果があるかも…ということだ。

しかし、「信じなければ効果がない…」ということであれば、不安定だ。少しでも疑う気持ちが生じると、効かない可能性が出てくるためだ。これでは、ここ一番の大事な場面では使えない。

信じる・信じないとか、精神状態に依存しない方法は、肉体にアプローチする方法だろう。

その中でも使えそうなものがあったので、以下ご紹介したい。

 緊張したらカラダで何が起こる?

緊張したときは、カラダで何が起こっているのだろうか?

人の自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があるが、緊張したときは、「交感神経」の方が優位に立つ。※交感神経は、ほぼすべての血管を収縮させて、血圧を上げる働きを持つ。

※なので、リラックスとは程遠い状態だ。

副交感神経とともに自律神経系を構成する末梢神経。内臓諸器官に分布し,意志とは関係なしに,副交感神経に拮抗して内臓の働きをコントロールしている。交感神経はほとんどすべての血管を収縮させて血圧を上昇させる
出典:コトバンク

緊張で「交感神経」が優位に立つとは言うが…

人が活発に活動する日中で「交感神経」が優位に立つのは普通のことだ。

これは私の仮説だが、緊張時というのは、その「交感神経」が優位に立つ度合いが極端に大きくなり、副交感神経との切り替えが、まったくできなくなる状態ではないかと考えている。

その証拠に、極端に緊張しているときは、笑顔を作ろうとしてもこわばってしまう。笑顔になる=副交感神経が優位になる(=リラックス)だが、それがどうしてもできないのだ。

※笑顔が引きつったりすることもあるだろう。

そうであれば、副交感神経が優位に立てるような(強制力を持つ)アプローチをしてやれば、緊張が解けるのではないだろうか?「強制力を持つ」というところがポイントだ。神経を切り替える部分がガチガチにロックされているのであれば、強制的にロックを外すしかないのだ。

※強制力のある緊張をほぐす方法が必要になる。

 普通の深呼吸はそれほど効かない?

緊張をほぐすための肉体的アプローチとしてよく言われるのが、「深呼吸」だ。

深呼吸は、息を吐ききってから息を吸う、息を吐く時間は吸う時間の二倍にするのがいいとよく耳にする。実際に緊張する場面で実践してみたが、なかなか効果を感じることができない。

※キチンと深呼吸できれば、緊張をほぐす一定の効果はあると思う。

笑顔と同じでこわばるのだ。緊張でこわばるため、深呼吸しているつもりでも、呼吸が浅くなったり、吐く時間が短くなったりする。緊張時は、正しいとされる深呼吸ができないのだ。

なので、緊張をほぐすためには、もうひと工夫必要になる。

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 深呼吸に息を止めるプロセスを入れる

緊張をほぐすための深呼吸に、息を止めるプロセスを入れてみてはどうだろうか。

「4-7-8呼吸法」というものがある。息を吐ききった後、1)4秒かけて鼻から息を吸い込む、2)7秒間息を止める、3)8秒かけて口から息を吐き出す、という呼吸法だ。

※注目されている呼吸法で、「息を止める」という部分が新しい。

呼吸が浅くなっているとき、7秒止めて、8秒で吐くためには、体は心拍数を無理やり落とすしかない。息を7秒止めて、わざとゆっくり8秒吐くと、連鎖反応が起こり、全力疾走からゴールでスローダウンするような感じになる
出典:http://karapaia.livedoor.biz/archives/52185377.html

※全力疾走からスローダウンする、という感覚になるそうだ。

「体は心拍数を無理やり落とすしかない 」という部分に注目してほしい。この方法はカラダに対する「強制力」がありそうだ。※また、緊張を解く連鎖反応が期待できるそうだ。

4秒カウントしながら息を吸うと、取り込む酸素量が増え、7秒息を止めることで酸素が血流に影響を与える時間ができ、8秒かけて吐きだすことで肺から二酸化炭素が吐き出されるという仕組みだ
出典:http://karapaia.livedoor.biz/archives/52185377.html

「息を止める」というプロセスが肝だ。息を止めることで、酸素が血流に影響を与えるそうだ。

ただし、この呼吸法のチカラを完全に引き出すためには、正確にカウントする必要がありそうだ。緊張しているときは、心臓の鼓動を感じることができる。その鼓動を逆手に取り&利用して、カウントしてもいいかもしれない。もちろん、時間を体で覚え込んでもいい。

※この呼吸法を機能させるためには、ある程度の練習が必要になる。

 実際にやってみた結果

実際に、比較実験をやってみた。

1)何もしない、2)計測、3)「4-7-8呼吸法」を3セットやる、4)計測。この順番で、2日間で5回、「血圧」と「脈拍」を計測してみた。※ただし、緊張する場面ではない。

結果は、血圧は3~4%の低下、脈拍は2%の低下、ということだった。すごく効果がある、というほどではないが、それなりに「効果がある」としてもいいのではないだろうか。

ただし、実際に緊張が高まる場面では行っていないので、そのときに十分な効果を発揮するかどうかは未知数だ。だが、(よく練習して行えば)一定の効果は期待できると思う。

※普通の深呼吸よりは、「強制力」がある分、効果があると思う。

緊張をほぐす方法として、試してみてはどうだろうか。