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集中力をアップする|集中力を高める方法6つ

自分の集中力を高めたい…と思ったことがないだろうか。

同じ時間作業をしても、集中力の有無で結果が大きく変わってくる。このことは、たいていの人が体感していることだろう。したがって、集中力をアップしたい…と思うのは当然のことなのだ。

そうはいっても、「集中力を高めたい…」と思うだけでは、集中力はアップしない。集中力をアップするためには、そのための前準備や環境づくり、テクニックなども必要になる。

今回は、集中力を高める方法について書いてみたい。

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目次

生活のリズムを整える

まずは、生活のリズムを整えることが大事だ。

生活のリズムを崩すと、脳の活動が不安定になる。脳の活動が不安定になれば、脳が休みたいときに脳を働かせようとしたり(仕事や勉強をしようとしたり)、脳が働けるときに休む…というちぐはぐな状態になりやすい。これは、効果的な休憩がとれない…ということだ。効果的な休憩をとることは、集中力を維持するための条件だ。そうなると、集中力を保つことはできないのだ。
出典:あなたの集中力が続かない原因4つ

生活のリズムが乱れると、脳の活動が不安定になる。

脳の活動が不安定になれば、集中力を保ったり高めたりすることがむずかしくなる…という単純な話だ。睡眠時間を極端に削ると、日中でも眠くなったり、会話をしていても相手の話が頭に入ってこない…ということがある。また、頭が上手く働かないので言葉も出なくなる(話すのが億劫になる)。脳の活動が不安定になると、脳の働く時間も短くなり、脳の機能が低下しやすくなる。脳の機能が低下すると、ますます脳を使わない…ということになってしまう。

要は生活のリズムが乱れると、集中しにくくなるのだ。

脳の活動以外のこともある。生活のリズムを整えると、血圧のリズムと行動のリズムが一致する…ということがある。さらに、寝つきがよくなるため、不眠に悩まされる…ということがなくなる。また、自律神経の乱れがなくなるため、排便のリズムも一定になる、というメリットもある。

つまり、生活のリズムを整えると、集中に有利な状態ができるのだ。

脳のウォームアップをする

集中する前に、脳のウォームアップをすることが大事だ。

スポーツを始める前にウォームアップをするが、それと同じことだ。たとえば、起床後すぐや昼食をお腹いっぱいとったあとなどは、しばらくボーッとして集中できないはずだ。ガッツリ休憩をとったあとにも、同じようなことがあるかもしれない。

※再起動には、時間がかかるのだ。

脳のウォームアップでは、手足と口を動かすことを意識すればいいそうだ。具体的には、ウォーキングをしたり、誰かと雑談をする、ということだ。会社員であれば、通勤時の歩きをウォームアップにすればいいだろう。それを脳のウォームアップだと意識している人はまれだと思うが(笑)、そう意識すればそのときの歩きも有意義になるはずだ。

家庭学習や自宅で仕事をしている…という人は、ウォームアップとして音読をする、という方法もある。音読では、目と耳と口を使う。目で文字を見て口から声を出しその声を耳で聞く、ということだ。音読をすれば大脳のさまざまな部分が活性化するので、ウォームアップには最適だろう。

音読直後では、脳の記憶容量が増える…ということがあるそうだ。

目標を立てる

目標があれば、集中力を保つことができる。

このことは、目標を立てた場合とそうでない場合を比較してみればよくわかる。目標がない場合は、どうしてもダラけてしまうのだ。たとえば、ブログを書く場合を考えてみよう。「1日1本書く」という明確な目標があれば、そのためにはどこの時間をいくら使う…という計算をして、その時間に集中して書く…ということができる。

だが何も目標がなければ、ついダラけてしまう。「今日は書かなくてもいいよね…」ということになりがちなのだ。仮に書き始めたとしても、それほど集中力を高めることができない。「まぁこの程度でいいか…」ということで、早めに集中を解いてしまうのだ。

目標は当然自分で決める必要がある。「やらされている…」と思えば、集中にマイナスになるためだ。そして、その目標を心や頭に刻み込むことだ。何が何でも目標を達成しよう、と思えば、自然と集中力は高まるものだ。目標を心や頭に刻み込んだら、あとは行動あるのみだ。行動を積み重ねて行けば目標を達成できる、と信じて行動すればいい。

※もちろん、目標や行動の修正はしてもいい。

細分化する

面倒な仕事は、細分化したい。

むずかしくてやる気が出ない、それほどむずかしくはないが、気持ち的に面倒でやる気が出ない…という仕事がある。これらの仕事はとりかかっても、集中することがむずかしい。すぐに集中が切れてしまうのだ。やるのが嫌になってしまう…ということだ。

こんなときは、分厚いステーキをひと口大に切り分けるように、仕事を細分化した方がいい。私事だが、最近むずかしくはないが、気持ち的にとても面倒でやる気が出ない…という仕事があった。

※そのままでは、全く集中できなかった。

このとき使ったのが、細分化、時間の制限、音楽を聴く、という方法だ。

中でも細分化することは、とても集中の助けになる。私は集中どころか本当にやる気がしなかったので(苦笑)、作業を細かく細分化して少しづつやることにした。日々、細分化した作業をこなすことで、なんとかその仕事も終わりに近づいている。硬く分厚いステーキでも、小さく切り分けて食べれば、まずまずおいしく食べられるのだ。

・音楽を聴く

音楽を聴くことに触れたので、そのことについてここで書いておきたい。

私は音楽を聴いて集中力を高める、ということには懐疑的だ。個人的な経験だが、音楽を聴くと気が散って逆に集中できないのだ。なので、仮に音楽を聴きながら作業していても、「ここは集中しなければいけない」という場面では、音楽を消す。その方が集中できるのだ。

ただ、作業と楽曲によっては、音楽は集中の助けになるかもしれない。私が細分化した軽い作業で使ったのは、宇多田ヒカルの曲だ。その結果、「軽い作業+宇多田ヒカルの曲」はそこそこ上手く行く…ということがわかった(笑)。α波が云々という理屈かもしれないが、そういうことはあるだろう。※作業を始めるきっかけにすることはできそうだ。

時間の制約を使う

時間の制約を使えば、集中力が高まる。

締切効果を常時使うためには、タイマーが有効だ。
タイマーを使って、作業時間を制限することで、プレッシャー(ストレス)を感じることができるようになる。(不思議なもので)タイマーにより、「締切効果」を使っている…と知っていても、効果は変わらない。そのプレッシャー(ストレス)により、やる気が引き出されることになるのだ。
出典:やる気がでない仕事にどう取り組めばいいのか

このことは、多くの人が実感していることだと思う。

ある程度のプレッシャー(ストレス)が集中力を高める…ということは事実だろう。このことを「締切効果」というが、1日の仕事の中でこの効果を使うためには、タイマーの使用がいいだろう。

私も作業をするときにタイマーを使っているが、時間の設定が問題だ。長時間机の前で座り続けることは健康に悪く、1時間毎に休憩を入れた方がいい…という話がある。この話を聞いてから、タイマーを1時間に設定するようにしたが、1時間は集中する時間としては短い。タイマーが鳴ると集中が切れるので、もう少し時間を長くした方がいいと思い、現在は70分にしている。

タイマーの時間に関しては、個々人で自分に合う時間を探す必要がありそうだ。また、タイマーはカウントダウン式の方がいいだろう。その方が、プレッシャー(ストレス)になるためだ。

※適度なプレッシャー(ストレス)を利用したい。

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休憩の入れ方を工夫する

集中力を高めるためには、休憩の入れ方を工夫した方がいい。

集中力が高まった後は、しばらくその余韻が残る。集中力は落ちるが、急激にストンと落ちるわけではないのだ。なので、この時間をウォームダウンに使えばいい。具体的には、集中力を使った作業とは別の作業を行う。そのときは時間制限を設けずに、雑用などをこなせばいいだろう。

・キリのいいところを避ける

普通は、キリのいいところで休憩を入れたい、と思うだろう。

だがそうすると、休憩後の再開時になかなか集中できない…ということになるかもしれない。再開が0からのスタートになるため、「面倒だな…」、「やりたくない…」と思ってしまうのだ。

この現象を避けるためには、「ちょっとキリのいいところ」で休憩を入れればいい。大項目ではなく、中項目あるいは小項目で休憩をいれる、というイメージだ。先の述べたウォームダウンの時間で、次の作業を軽く進める(小項目が終わるまで進める)…という手段も有効だ。

そうすると、休憩明けの再開時にスムーズに(作業に)復帰できるだろう(0からのスタートにはならない)。また休憩のときに、その作業のことを考える…ということもできる。

まとめ

今回は、集中力を高める方法について書いてみた。

今回の記事で述べたのは、1)生活のリズムを整える、2)脳のウォームアップをする、3)目標を立てる、4)細分化する(+音楽を聴く)、5)時間の制約を使う、6)休憩の入れ方を工夫する、の6つだ。

1)生活のリズムを整える、については、健康にもいいことなので、積極的に実践したらいいと思う。最近の個人的な発見は、「音楽を聴く」ということだ。これまではそのことをほぼ全否定していたが、限定的には使える、ということがわかった。本当に集中したいときは音楽を消すが、(気の進まない)作業を始めるきっかけとしては利用できそうだ。