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ストレス対処法6つ|ストレスに対する評価を変える

あなたも日々の生活の中で、ストレスを感じているはずだ。

そのストレスに対し、どのように向き合っているだろうか。また、ストレス自体についてどのように考えているだろうか。ストレスは健康に悪いので、ストレスをためないようにマメに発散している…という人がいれば、ストレスは必要なものなので、基本的には受け入れるようにしている…という人もいるだろう。人により、ストレスに対する考え方や対処の仕方は違うのだ。

今回は、ストレス対処法について書いてみたい。

 目次

 ストレスを認識する

ストレスを認識する

まずは、自分が感じているストレスを認識することだ。

人にストレスを与えるものを「ストレッサー」と呼ぶが、ストレッサーには、1)物理的ストレッサー、2)化学的ストレッサー、3)生物学的ストレッサー、4)心理的ストレッサー、5)社会的ストレッサー、の5つある。それぞれの例を簡単に挙げると、以下のようになる。

1)気温や湿度の変化、騒音・混雑など、2)大気汚染、タバコなど、3)風邪、むし歯、花粉、体調不良など、4)不安や緊張、劣等感や自己嫌悪、怒りや焦り、情動に伴う精神的苦痛など、5)職場や私生活において生じる人間関係を含む諸問題、経済や政治の諸問題など。

・自分のストレスの原因は?

この中で、どのストレッサーが自分に対しストレスを与えているのか…と考える。

不安がストレスになっているのであれば、「心理的ストレッサー」だし、人間関係の悩みがストレスになっているのであれば、「社会的ストレッサー」だ。後者からネガティブな情動が発生し、前者にもなる…ということもあるだろう。まずは、そのあたりを冷静に観察・認識する。

 取り除けるものは取り除く

取り除けるストレッサーについては、取り除けばいい。

私たちは普段そうしているはずだ。気温に合わせて衣服を変える、むし歯があれば治療する、受動喫煙を避けるために、喫煙場所に近づかない…という行動をしている。ただし、やれるのにやらないこともある。たとえば、規則正しい生活をすれば体調不良を防ぐことができ、「生物学的ストレッサー」を取り除くことができるかもしれないが、軽視したり面倒なのでやらないことがある。

また、無理に我慢してストレッサーを放置することもある。たとえば、人間関係における問題の場合、相手と向き合って話し合おうとせず、「自分が我慢すればすむことだ」と考え、ストレッサーを放置してしまうことがある。問題解決のための働きかけは、した方がいいだろう。

※他者の力を借りて取り除くことも考えた方がいい。

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 ストレスが強ければ気持ちを静める

ストレスが強ければ、まず気持ちを静めたい。

不安や緊張、劣等感や自己嫌悪、怒りや焦り、情動に伴う精神的苦痛などでは、情動により強いストレスを受ける。自分で自分の首をしめているような話でバカバカしいのだが、情動によりそうなってしまうことは事実だし、自分で抑制できないほどの強いストレスを受けることもある。

そんなときは、気持ちを静めるしかない。腹式呼吸をする、身体を動かしてみる、問題を俯瞰する、将来から(3週間後、3ヶ月後、3年後の視点)問題をみる、などの方法がある。海外の映画やドラマで、主人公が絶体絶命のピンチに陥ったとき、「お前ならできる」とあきらめそうになったり、萎縮した自分を鼓舞するシーンがあるが、そういう積極的な手段でもいいだろう。

 ストレスに対する評価を変える

ストレスは健康に悪いもので、できるだけ減らすべきだ…と考えていないだろうか。

もちろん、「健康に悪いストレス」や「不要なストレス」というものはあるだろう。むし歯の痛みによるストレスなどは、抱えていても仕方がない(笑)。だがたとえば、ある程度ストレスがあった方が仕事がはかどる、ということがないだろうか。目の前にすべき仕事があり、ある程度ストレスを感じている方が、テキパキと仕事を進めることができる…ということはあるのだ。

※ノーストレスのときは、逆に仕事がはかどらない(笑)。

また、「ストレスは健康に悪い」と考えていると、死亡リスクが高くなる…という研究の結果がある。つまり、この研究結果が正しいとすると、ストレス自体の多寡ではなく、ストレスに対する考え方の差異で死亡リスクが変わる…ということになる(偽薬効果に似ている)。

 ゆるく考える

物事や出来事に対し、ゆるく考えた方がいい。

同じ物事や出来事であっても、ストレスを感じる度合いというのは人により異なる。ガチガチに捉えようとする人は、大きなストレスを感じ、ゆるく捉える人は、それほどストレスを感じない。また、悲観的に捉える人は、大きなストレスを感じ、楽観的に捉える人は、それほどストレスを感じない。完璧主義者や悲観主義者が、暗い顔でストレスを抱えがちになるのはそのためだ。

完璧主義者や悲観主義者には、「そんなこともある」、「なるようになる」、「現実に対応するしかない」という腹をくくる思考や、「今できることをする」、「ネガティブな面ではなく、ポジティブな面をさがして評価する」という考え方や姿勢が必要になるだろう。

 アウトプットする

抱えきれないストレスは、アウトプットすればいい。

ストレスを「ダムに溜る水」とする秀逸なたとえがある。水量(ストレスの量)が、ダムの堤防以下であれば問題ないが(少なすぎても問題があるが…)、堤防を越えるようであれば抜く必要がある。この「ダムの水を抜く」とういう作業のひとつが、「アウトプットする」ということだ。

あなたも、人に悩みを話して楽になった…という経験があると思う。人に話さなくても、自分でストレスの原因を書き出す、何が脅かされているのか懸念を書き出す、というだけでも効果があるものだ。人に話すのであれば、まずは身近な家族や友人、そして専門家ということになる。

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 まとめ

今回は、ストレス対処法について書いてみた。

今回の記事で述べたのは、1)ストレスを認識する、2)取り除けるものは取り除く、3)ストレスが強ければ気持ちを静める、4)ストレスに対する評価を変える、5)ゆるく考える、6)アウトプットする、の6つだ。まずは、「ストレス=悪・敵」ではないことに留意したい。

※ただし、過度なストレスを受け続けることはよくない。そうなると、活性酸素をつくるホルモンの分泌が増え老化が進むことに加え、血圧の上昇などが起こるため、心筋梗塞などの罹患リスクが高くなるそうだ。なので、「過度なストレス=身体に悪い」とはいえそうだ。

ストレスというのは、自分のパフォーマンスを上げるための燃料になるし、成長のために必要なものだ。だが、(自分の認知の歪みや感受性が高いために生じる)不要なストレスは必要ないし、むし歯から生じるストレスのような無駄なストレスもいらない。なので、つまらないストレスをカットして、ストレスの総量を適正な範囲で保つ…というのがいいのだろう。

今回の記事:「ストレス対処法6つ」