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人の心理や特徴を踏まえて合理的に行動したい

ストレスでイライラする…そんなときの対処法6つ

あなたも日々の生活の中で、ストレスを感じているはずだ。

ストレスを感じイライラすることもあるだろう。あなたはそのストレスに対し、どのように向き合っているだろうか。

ストレスは健康に悪いので、ためないようにマメに発散・解消している…という人がいれば、ストレスは必要なものなので、基本的には受け入れるようにしている…という人もいるだろう。さらには、ためてイライラする人もいるだろう。人により、ストレスに対する考え方や対処の仕方は違うのだ。

今回は、ストレスの対処法について書いてみたい。

目次

ストレスを認識する

ストレスを認識する

まずは、自分が感じているストレスを認識することだ。

人にストレスを与えるものを「ストレッサー」と呼ぶが、

このストレッサーには、1)物理的ストレッサー、2)化学的ストレッサー、3)生物学的ストレッサー、4)心理的ストレッサー、5)社会的ストレッサー、の5つある。

情動もストレスになる

それぞれの例を簡単に挙げると、以下のようになる。

1)気温や湿度の変化、騒音・混雑など、2)大気汚染、タバコなど、3)風邪、むし歯、花粉、体調不良など、4)不安や緊張、劣等感や自己嫌悪、怒りや焦り、情動に伴う精神的苦痛など、5)職場や私生活において生じる人間関係を含む諸問題、経済や政治の諸問題など。

自分のストレスの原因は?

この中で、どのストレッサーが自分に対しストレスを与えているのか…と考える。

不安がストレスになっているのであれば、「心理的ストレッサー」だし、人間関係の悩みがストレスになっているのであれば、「社会的ストレッサー」だ。後者からネガティブな情動が発生し、前者になってしまう…ということもあるだろう。まずは、そのあたりを冷静に観察・認識したい。

※思考は好ましくない情動を抑える役割を持つ。

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取り除けるものは取り除く

取り除けるストレッサーについては、取り除けばいい。

わたしたちは普段そうしているはずだ。気温に合わせて衣服を変える、むし歯があれば治療する、受動喫煙を避けるために、喫煙場所に近づかない…という行動をしている。

ただし、やれるのにやらないこともある。

たとえば、規則正しい生活をすれば体調不良を防ぐことができ、「生物学的ストレッサー」を取り除くことができるかもしれないが、軽視したり面倒なのでやらないことがある。

動いた方がいい場合もある

また、無理に我慢してストレッサーを放置することもある。

たとえば、人間関係における問題の場合、相手と向き合って話し合おうとせず、「自分が我慢すればすむことだ…」と考え、ストレッサーを放置してしまうことがある。もちろん、放置が正解の場合(軽度の場合)もあるが、問題解決のための働きかけをした方がいい場合もある。

※そのときは、他者の力を借りて取り除くことも考えた方がいい。

イライラする…気持ちを静める

ストレスが強くイライラが収まらないようであれば、まずは気持ちを静めたい。

不安や緊張、劣等感や自己嫌悪、怒りや焦り、情動に伴う精神的苦痛などでは、情動により強いストレスを受ける。

自分で自分の首をしめているような話でバカバカしいのだが、情動によりそうなってしまうことは事実だし、自分で抑制できないほどの強いストレスを受けることもある。

まずは気持ちを静める

そんなときは、気持ちを静めるしかない。

具体的には、腹式呼吸をする(やり方がわからない人は…椅子に座った状態で床に両手の指をつく姿勢をとると自然に腹式呼吸になる)、体を動かしてみる、問題を俯瞰する、視座を変えて(3週間後、3ヶ月後、3年後の視座から)問題をみる、などの方法がある。

※取り急ぎ、ということであれば、腹式呼吸がいいだろう。

海外の映画やドラマで、主人公が絶体絶命のピンチに陥ったとき、「お前ならできる」とあきらめそうになった自分を鼓舞するシーンがあるが、そういう積極的な手段でもいいだろう。

ストレスに対する評価を変える

ストレスは健康に悪いもので、できるだけ減らすべきだ…と考えていないだろうか。

もちろん、「健康に悪いストレス」というものはあるだろう。むし歯の痛みによるストレスなどは、抱えていても仕方がない(笑)。

だがたとえば、ある程度ストレスがあった方が仕事がはかどる、ということがないだろうか。目の前にすべき仕事があり、ある程度ストレスを感じている方が、テキパキと仕事を進めることができる…ということはあるのだ。

※余裕があるときは、逆に仕事がはかどらない(笑)。

考え方が問題になる…

また、「ストレスは健康に悪い」と考えていると、死亡リスクが高くなる…という研究の結果がある。つまり、この研究結果が正しいとすると、ストレス自体の多寡ではなく、ストレスに対する考え方の差異で死亡リスクが変わってくる…ということになる(偽薬効果に似ている)。

ゆるく考える

物事や出来事に対し、ゆるく考えた方がいい。

同じ物事や出来事であっても、ストレスを感じる度合いというのは人により異なる。

ガチガチに捉えようとする人は、大きなストレスを感じ、ゆるく捉える人は、それほどストレスを感じない。

また、悲観的に捉える人は、大きなストレスを感じ、楽観的に捉える人は、それほどストレスを感じない。完璧主義者や悲観主義者が、暗い顔でストレスを抱えがちになるのはそのためだ。

学びになる、そんなこともある…

完璧主義者や悲観主義者には、「そんなこともある」、「なるようになる」、「現実に対応するしかない」という腹をくくる思考や、「学びを得る」、「今できることをする」、「ネガティブな面ではなく、ポジティブな面をさがして評価する」という考え方や姿勢が必要になるだろう。

アウトプットする

抱えきれないストレスは、アウトプットすればいい。

ストレスを「ダムに溜る水」とする秀逸なたとえがある。

水量(ストレスの量)が、ダムの堤防以下であれば問題ないが(少なすぎても問題がある)、堤防を越えるようであれば抜く必要がある。この「ダムの水を抜く」とういう作業のひとつが、「アウトプットする」ということだ。

人に話す・書き出す

あなたも、人に悩みを話して楽になった…という経験があると思う。人に話さなくても、自分でストレスの原因を書き出す、何が脅かされているのか懸念を書き出す、というだけでも効果があるものだ。人に話すのであれば、まずは身近な家族や友人、そして専門家ということになる。

 

ストレスでイライラする - サマリー

まとめ

今回は、ストレスの対処法について書いてみた。

※イライラすることは、健康に悪いし時間の浪費になってしまう。

今回の記事で述べたのは、1)ストレスを認識する、2)取り除けるものは取り除く、3)イライラが強ければ気持ちを静める、4)ストレスに対する評価を変える、5)ゆるく考える、6)アウトプットする、の6つだ。

まずは、「ストレス=悪・敵」ではないことに留意したい。

※ただし、過度なストレスを受け続けることはよくない。そうなると、活性酸素をつくるホルモンの分泌が増え老化が進むことに加え、血圧の上昇などが起こるため、心筋梗塞などの罹患リスクが高くなるそうだ。なので、「過度なストレスの継続=身体に悪い」とはいえそうだ。

ストレスというのは、自分のパフォーマンスを上げるための燃料になるし、成長のために必要なものだ。

だが、(自分の認知の歪みや感受性が高いために生じる)不要なストレスは必要ないし、むし歯から生じるストレスのような無駄なそれもいらない。

なので、つまらないストレスをカットしながら、自分が抱えるストレスの総量を適正な範囲で保つ…というのがいいのだろう。(不断の)総量のメンテナンスが必要、というわけだ。

今回の記事:「ストレスでイライラする…そんなときの対処法6つ」