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緊張すると手が震える…緊張をほぐす効果的な方法

緊張すると手が震える…ということがないだろうか。

緊張のあまり手が震えることは、めずらしいことではない。プロの棋士が緊張する場面で手を震わす…というのは、普通にあることだ。プロのスポーツ選手が手を震わせて、上手くプレーできない…ということもある。この現象は、「イップス」という名前で知られている。イップスを防ぐためには、緊張をほぐす必要がありそうだ(この場合の緊張とは、過度の緊張ということだろう)。

数日前、緊張をほぐすことをテーマにした番組があったので、流し見をしてみた。

気づきもあったが、演出の部分で「これはちょっと…」と感じたところもあった。※面接の話では、「慣れ」の効果と「緊張をほぐす方法」を実践した効果がごちゃ混ぜになっており、「緊張をほぐす方法」が単独でどの程度効果があるのか、よくわからないのだ。

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それはともかくとして、今回は、緊張をほぐす方法について書いてみたい。

 古典的なよくある方法

番組でもインタビューの形で紹介されていたが、古典的なよくある方法がある。

たとえば、手のひらに「人」という字を書いて飲み込む、人前で話すときは、目の前で聞いている人たちを「かぼちゃ」と思う、という方法があるが、これらは暗示系だ。

また、「緊張してはいけない」と思うと、余計に緊張してしまうので、あえて「緊張してもいい」とする、という方法もメンタルに働きかける方法だ。

さらに、深呼吸する、という方法も一般的だ

ちなみに、深呼吸するときは、「吐くこと」を意識するといい。

息を吐ききってから吸うというイメージだ。時間的には、吐く時間が吸う時間の2倍になるようにする。また、途中で息を止めるプロセスを入れる、という呼吸法もある。

息を吐ききった後、1)4秒かけて鼻から息を吸い込む、2)7秒間息を止める、3)8秒かけて口から息を吐き出す、という呼吸法だ。
出典:血圧を手っ取り早く下げる方法

これは、「4-7-8呼吸法」と呼ばれるものだ。4セット以上やると効果があるそうだ。

深呼吸のほかにも、身体をバシバシ叩いたり、(ストレッチなどの)筋肉をほぐす運動をしてみたり、という方法がある(身体をバシバシ叩くのは、運動選手がよくやることだ)。これらには、緊張で固まった筋肉をリラックスさせたり、血行を良くする、という効果がある。

深呼吸や筋肉をほぐすというのは、肉体に働きかける方法だ。

以上のように、緊張をほぐすためには、1)メンタルに働きかける方法、2)肉体に働きかける方法、の二通りある。両方を組み合わせて使うと、組み合わせ次第では効果が倍増するだろう。

 緊張スポットから焦点をずらす

必要以上に緊張する人は、緊張するスポットにフォーカスしている。

わざわざ緊張する部分に、自ら焦点を当てているのだ。

「緊張してはダメだ」、「緊張を悟られてはいけない」、「緊張がバレると恥ずかしい」などと思っているため、その反作用として、緊張する部分に照準を合わせることになってしまうのだ(さらに悪いことに、照準をそこに固定してしまう)。

なので、この現象を回避するためのひとつの方法として、(先に述べたように)「緊張してもいい」と考える方法がある。「緊張を悟られてもいい」と考えるのだ

※これは、ある種の「開き直り」だ。開き直って自分をさらけ出したり投げ出せば、上手く行く、ということは(ほかのことでも)よくあることだ。

 焦点をどちらかにずらす(&倍率を変える)

緊張しやすい人は、わざわざ緊張する部分に焦点を合わせて固定している、と書いた。

そうであれば、焦点を強制的にずらしてやればいいのだ。

・ズームインする

まずは、ズームインするという方法だ。

たとえば、気になる異性と話すとき緊張する、ということがないだろうか?緊張のあまり、相手の顔をまともに見ることすらできない、という人もいるかもしれない。これでは、相手に挙動不審な人だと思われてしまう(笑)。そんなときは、ズームインするのだ。

相手の目をみて話したり、聞くことは緊張につながる(緊張する部分に焦点を合わせている状態だ)。なので、(焦点をややずらして)相手の片方の目だけを見る、眉間を見る、鼻を見る、さらにはズームインして、目の瞳孔の部分(黒目)だけを見る、眉毛の1本1本を見る、肌の毛穴を見る(笑)ようにすればいいのだ。

顕微鏡でも倍率を上げると、視野が狭くなる。視野が狭くなると、余計なもの(自意識など)へのリソースの流入を止めることができるので、自然に緊張しなくなるのだ

・ズームアウトする

ズームインとは逆に、ズームアウトする方法もある。

緊張している自分を第三者目線で見る、という方法だ。これは、天井に付けているカメラから、自分が直面している状況をながめてみる、ということだ。いっそのこと、カメラをどんどん引いて、地球の外まで出てもいいかもしれない(笑)。自分の直面している状態が、ちっぽけなことだと思えれば、緊張も和らぐだろう。※緊張の意識をズームアウトすることで、相対化、希薄化するのだ。

時間的にズームアウトする、という方法もある。

今の状況を、3年後、5年後、10年後の視点から考えるのだ

5年後、10年後の視点で見れば、今自分が直面している状況の重みは小さくなるだろう(希薄化)。ズームアウトすることの神髄はここにある。「自分が思うほど大したことではないのだ」と思えば、不必要な緊張がとれ、リラックスできるのだ

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 ボディランゲージの力を使う

ボディランゲージの力を使うことは有効だ。


Your Body Language Shapes Who You Are | Amy Cuddy | TED Talks

「ふり」でもいいから形を作れば、メンタルに影響を与える、という話だ。

人は他人を評価するときに、何を言うかで評価するが、同時に非言語的な行動による評価も行っている。その人が、胸を張り背筋をピンと伸ばしていれば、堂々とした人だな…という印象を持ち、伏し目がちで猫背であれば、さえない人だな…という評価をする。

ポイントは、「他人と同様に自分もそう評価する」ということだ。

胸を張り背筋をピンと伸ばしていれば、自分は堂々としている…と感じ、伏し目がちで猫背であれば、自分はさえない人だな…と思うのだ。ただの「ふり」であって、自分がふりだと知っていても、そうなるのだ。※2分間のポーズにより、ホルモンの分泌がかなり変化する(「ふり」であっても効果があるのは、おそらくこのためだろう)。

※「心 ⇔ 身体」の関係があるのだ。

番組では、両手を上に上げ、手のひらを外に向けてウィンウィンと口づさみながら下ろす、というものだったと思う。口元の緊張をとり、身体を開くポーズをすることで、緊張しないホルモンバランスになるのではないかと思う。

緊張しやすい人は、緊張をほぐす方法として試してみればいいと思う。

 まとめ

今回は、緊張をほぐす方法について書いてみた。

古典的なよくある方法でも、試してみればいいだろう。そして、効果のあるものを採用すればいいのだ。また、組み合わせも試してみることだ。単独では効果が薄いが、組み合わせることで、思わぬ効果が出る、ということもある。肉体的なアプローチと精神的なアプローチを組み合わせればいいと思う。効果的な方法が見つかれば、一生モノの財産になるだろう。

さほど緊張しない人になれるのだ。